Cercare una tabella di allenamento è come cercare un ago in un pagliaio, non perché sia difficile trovarne, in internet si trova di tutto, ma perché è difficile trovare quella giusta, quella che si cuce addosso al nostro fisico, al nostro potenziale, ai nostri obiettivi ed alla nostra voglia di raggiungerli.
Insomma, i criteri principali nella ricerca di una tabella non devono essere solo la distanza, 10, 21, 42 chilometri, oppure i tempi tipo maratona sotto le 4 ore. I criteri di scelta di una tabella dovrebbero innanzi tutto tenere in considerazione l'aspetto psicologico dell'atleta.
Quindi la prima domanda da fare secondo me è, perché voglio raggiungere un determinato obiettivo??? Quanti e quali sacrifici sono disposto a fare?
Una volta che abbiamo preso coscienza di noi stessi e della voglia che vogliamo mettere in campo possiamo procedere come di consueto non dimenticando però di effettuare una IMPORTANTISSIMA visita medico sportiva che, alla modica cifra che oscilla tra i 50 e i 100 euro, ci fornirà un quadro puntuale sulla condizione generale del nostro corpo e del nostro motore, il cuore!
PRIMA DI COMINCIARE
- visita medico sportiva presso centri autorizzati consistente in:
- Visita medica generale
- Spirometria
- Esame completo delle urine
- Elettrocardiogramma a riposo
- Elettrocardiogramma sotto sforzo
- acquisto di scarpe da RUNNING, non semplicemente le prime scarpe da ginnastica che trovate in giro per casa!!! Se state leggendo queste righe la categoria di scarpe che fa al caso vostro è per il 90% dei casi la A3 in altre parole tutte le scarpe catalogate come "Massimo Ammortizzamento". Queste scarpe hanno una maggiore differenza in altezza tra avampiede e tallone per permettere maggiore ammortizzamento durante la fase di appoggio.
Non ci crederete ma non vi servirà altro per correre...tutto il resto sono optional!!! Abbigliamento, orologi, lettori musicali, siete liberi di agghindarvi come meglio credete!!!
Ah...se piove basta una giacca impermeabile ed un cappellino, due gocce possono solo fare del bene, se fa freddo, indossate una maglia in più e se fa caldo, l'importante è bere tanto, anche durante la corsa, perciò non cercate scuse, ogni condizione è stupenda per correre!!!
La sezione è in completo aggiornamento...spero di concludere tutto il restyling nel giro di pochi giorni...
Stay tuned!
PER INIZIARE
Il programma proposto (a cura di Roberto Albanesi) è diviso in tre fasce, per complessivi 10 livelli. Ogni fascia è qualitivamente diversa dalle altre, pertanto prima di passare alla fascia successiva è necessario avere assorbito completamente la fascia attuale. L'allenamento dura sempre un'ora circa.
La prima fascia che l'autore chiama Fascia gialla è quella il cui obiettivo è di passare dalla camminata alla corsa in modo graduale. Questa fascia si compone di tre livelli: Nel Livello 1 si effettuano per 10 volte 5' camminando + 1' di corsa; nel Livello 2 si faranno 4' camminado e 2' di corsa, e nel Livello 3 3' camminando e 3' di corsa sempre ripetuti per 10 volte. In questa fase è importante arrivare alla fine del lavoro, non è assolutamente importante la velocità.
La seconda fase detta Fascia rossa consiste nel dare continuità allo sfozo, e di allenare l'organismo ad un minimo di durata. Anche questa fascia è divisa in tre livelli. Nel Livello 4 si faranno 5' camminando e 5' di corsa per 6 volte, nel Livello 5 , 10' camminando e 10' di corsa per 3 volte, ed infine nel Livello 6 10' camminando, 20' di corsa da ripetere per 2 volte. In questa fase è opportuno, prima di passare da un livello al successivo, di avere ben "digerito" il precedente livello.La terza ed ultima fascia, che l'autore chiama Fascia nera è quella che dovrebbe consentire al principiante di poter correre per almeno 10km. Questa fascia si divide in quattro livelli ed è opportuno in questa fase di lasciar passare almeno una settimana su ogni livello, senza usare il cronometro per verificare i propri progressi, perchè, sempre a detta dell'autore è importante correre con facilità non correre più forte. nel Livello 7, pertanto, si faranno 5' camminando e 25' dicorsa, nel Livello 8, 5' camminando e 35' di corsa, nel Livello 9 5' camminando e 45' di corsa, ed infine nel Livello 10, 10km di corsa.
A questo punto per diventare un runner l'autore consiglia:
a) Avere un programma di allenamento e seguirlo con continuità
b) Avere un riscontro cronometrico di ogni allenamento
c) Porsi un obiettivo cronometrico su una determinata distanza.
Tabelle di Allenamento per la MARATONINA (21097m)
Tabelle di Allenamento per la MARATONA (42195m)